“아이도 남편도 반한 식탁” 병아리콩 너겟부터 두유죽까지, 온가족 건강 레시피 4선!

 1. 바삭하고 고소한 “병아리콩 너겟” – 아이도 어른도 좋아하는 건강 간식

재료 (4인분 기준)

• 병아리콩(캔 또는 삶은 것) 400g
• 으깬 감자 중간 크기 2개
• 양파 ¼개, 다진 마늘 1작은술
• 통밀빵가루 1컵, 파슬리 약간
• 올리브유 또는 식물성 오일 소량

만드는 법

1. 병아리콩과 감자를 포크로 함께 으깬 뒤 양파·마늘 섞기
2. 통밀빵가루의 절반과 파슬리 넣고 반죽
3. 손으로 동글납작하게 빚은 다음 빵가루 입혀요
4. 에어프라이어나 팬에 오일 살짝 두르고 중약불에서 노릇하게 굽기

 바삭하면서도 부드러운 질감! 아이 간식으로도, 채소 싫어하는 어른 입맛에도 딱이에요.

---

 2. 봄동·두부·깻잎 든 “초간단 샐러드 무조림” – 상큼하면서 포만감 

재료 (4인분)

• 봄동 또는 상추 한 줌, 깻잎 손바닥만큼(약 8장)
• 두부 1모, 방울토마토 몇 알
• 오이 1/2개, 당근 채 썬 것 소량
• 드레싱: 레몬즙 2큰술, 올리브유 1큰술, 발사믹식초 1작은술, 꿀 또는 올리고당 1작은술, 소금·후추 약간

만드는 법

1. 봄동은 한 입 크기로, 깻잎은 송송 썰기
2. 두부는 키친타월로 물기 제거 후 깍둑 썰기
3. 방울토마토·오이·당근 넣고 드레싱 뿌려 섞어주면 완성!

식이섬유와 단백질이 적절히 어우러져, 가볍지만 든든한 한끼로 딱이에요. 상큼하고 깔끔한 맛 덕분에 밥 없이도 즐길 수 있답니다.

---

 3. 아이도 어른도 좋아하는 “달콤 살짝 매콤한 두유 단호박 스프”

재료 (4인분)

• 깍둑 썬 단호박 400g, 두유 500ml
• 양파 ½개, 올리브유 1큰술
• 카레가루 ½작은술, 소금·후추 약간
• 생크림(선택) 약간

만드는 법

1. 냄비에 올리브유 두르고 양파 볶다가 단호박 넣어 중약불로 5분
2. 두유와 카레가루 넣고 단호박이 부드러워질 때까지 끓이기
3. 부드러워지면 핸드블렌더로 곱게 갈기
4. 생크림 약간 넣어 풍미 업!

달콤한 단호박과 고소한 두유, 카레 풍미가 어우러져 따뜻하면서도 부드러운 맛이에요. 아침 식사, 소풍도시락, 저녁 스프 등 어디에든 잘 어울리는 건강 레시피예요.

---

4. 두유·야채 듬뿍 “비건 야채영양죽” – 온가족 안심밥상

재료 (4인분)

• 쌀 1컵, 두유 300ml, 물 500ml
• 다진 당근·애호박·시금치·버섯 각 50g 정도
• 소금·참기름·통깨 약간

만드는 법

1. 쌀을 씻은 뒤 두유·물과 함께 냄비에 넣고 중불로 끓이기
2. 끓어오르면 약불로 줄이고 야채들 넣기
3. 쌀이 퍼질 때까지 뭉근하게 20분 정도 저어주며 조리
4. 마지막에 참기름·소금으로 간 맞추고 통깨 뿌리면 완성!

특히 아침 식사 대용이나 입맛 없을 때, 아이들이나 노약자까지 부담 없이 먹을 수 있어요. 영양이 풍부하면서 소화도 잘 되는 만능 죽 레시피!

---

 가족과 함께 만드는 즐거움 Tip

• 레시피 만들기 워크숍 실시: 가족이 돌아가며 한 가지씩 담당해보기! 아이들이 직접 만들면 성취감도 쑥쑥.
• 색깔별 재료 사용: 컬러풀하게 플레이팅하면 아이들 식욕 자극 UP!
• 남은 재료 깔끔하게 활용: 스프 남으면 다음날 리조또처럼 밥과 치즈를 넣어 재탄생!

---

오늘 소개한 레시피는
✔ 식물성 단백질 병아리콩 너겟
✔ 신선한 채소 샐러드
✔ 포근한 두유 단호박 스프
✔ 다양한 야채영양죽
이렇게 4가지 메뉴로 구성했어요.
아이들 입맛에도 잘 맞고, 어른들도 든든한 한 끼로 딱인 메뉴들이죠.

가족 식탁에는 맛과 건강은 물론, 추억과 소통도 채워야 한다고 생각해요.
이 레시피들로 만들어진 식탁에서 “오늘 하루 어땠니?”, “이 재료 맛있네!” 같은 가족의 대화가 피어났으면 좋겠어요.

다음에도 더 맛깔나고 건강한 메뉴, 아이들과 함께하는 쿠킹 놀이도 준비해볼게요!
오늘도 맛있고 따뜻한 식탁 되시고, 행복한 시간 보내세요.